Dieta na smaczny sen
Przyczyną zaburzeń rytmu dobowego mogą być zarówno nadmiary, jak i niedobory pokarmowe, chemiczne dodatki do żywności, zwłaszcza środki psychostymulujące, alergie i nietolerancje pokarmowe, niezrównoważona dieta prowadząca do utajonej kwasicy, przerostu grzybów i pasożytów, i inne.
W zakresie diety najlepiej skorzystać z porady doświadczonego doradcy, można też wykonać pomocnicze testy takie jak np.:
- badanie ph moczu
- ocena gospodarki mineralnej organizmu, szczególnie poziomu magnezu (nie wiadomo, jak to wygląda w Polsce, ale np. w USA 70% populacji cierpi na niedobór magnezu, bez którego relaks i normalny sen nie są możliwe. Główną przyczyną tego stanu jest dieta oparta na produktach rafinowanych)
- test na nietolerancje pokarmowe
- badania na obecność pasożytów
DIETA NA SMACZNY SEN
We wczesnym okresie życia najodpowiedniejszym pokarmem dla dziecka jest mleko matki. O jego zaletach i wyższości nad najdoskonalszymi mieszankami nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Zainteresowanych odsyłam do publikacji innych autorów. Tutaj chciałabym się skupić tylko na mniej znanym, a bardzo ważnym dla profilaktyki bezsenności zagadnieniu, jakim jest wpływ karmienia piersią na kodowanie naturalnego zegara biologicznego. Okazuje się, że karmienie sztuczne działa na ten zegar destrukcyjnie, naturalne natomiast jest trzecim pod względem ważności (po wpływie światła i temperatury) bodźcem pobudzającym i regulującym ten zegar, m.in. dzięki zawartości i dobowym wahaniom poziomu melatoniny (hormonu snu). Jej poziom jest w pokarmie najwyższy między północą a czwartą nad ranem i właśnie wtedy niemowlęta śpią najsmaczniej.
- kiedy pokarm matki przestaje wystarczać, dieta powinna być dostosowana do konstytucji dziecka, aktywności i pory roku;
- należy wykluczyć wszelkie środki pobudzające, zwłaszcza zawierające kofeinę napoje typu coca-cola (napoje z kofeiną działają na mózg nawet sześć godzin po ich spożyciu); najlepiej wykluczyć wszelką chemię spożywczą. Pobudzająco działają też barwniki, konserwanty, dodatki smakowe, ulepszacze pieczywa, owoce i warzywa skażone pestycydami, słodycze i wszelkie inne postacie cukru itd. – jak widać, najlepszym rozwiązaniem jest naturalna nieprzetworzona żywność eko;
- w przypadku niedoboru magnezu – włączyć pokarmy zawierające ten pierwiastek, takie jak: rośliny strączkowe, warzywa, szczególnie zielone, a przede wszystkim pełne zboża i nasiona;
- unikać obfitych i ciężkostrawnych kolacji. Ostatni posiłek dnia najlepiej spożyć nie później jak o 18. Powinien się on składać z niewielu składników. Najlepsze jest ciepłe danie złożone z dobrze ugotowanych zbóż lub zbóż z dodatkiem zielonych warzyw. Zawarte w zbożach złożone węglowodany powoli i dogłębnie uspakajają umysł; szczególnie odnosi się to do pszenicy, brązowego ryżu i owsa. Zboża obfitują też w uspakajające minerały i witaminy, takie jak wapń, magnez oraz witamina B6. Węglowodany złożone (zboża) maksymalnie zwiększają też w mózgu poziom L-tryptofanu – neuromediatora odpowiadającego za mocny i regenerujący sen. Tryptofan jest jednym z prekursorów serotoniny będącej źródłem melatoniny. Inne źródła tryptofanu – spirulina, produkty sojowe, pestki z dyni, migdały, produkty mleczne (z innych względów polecane kozie, a nie krowie, szczególnie należy unikać mlek UHT).
Naturalne źródła melatoniny – owies, słodka kukurydza, ryż, pomidory banany. Wit. B w roślinach zielonych pomaga wytwarzać tryptofan i serotoninę, z której powstaje melatonina.
Oczywiście chodzi tu wyłącznie o zboża pełnoziarniste, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo. Przeciwnie (czyli pobudzająco) zadziałają zboża rafinowane (czyli białe pieczywo, makarony, biały ryż) i wszelkie inne cukry o wysokim indeksie glikemicznym (czyli trawione szybko), takie jak cukier, miód, słodycze a także owoce, słodkie warzywa, np. marchewka, ziemniaki itp. Koniecznie należy też unikać innych pobudzających składników, takich jak: kakao, herbata, napoje kofeinowe, chemia spożywcza oraz pokarmów ciężkostrawnych, których przykładem może być pizza lub tosty naładowane ciężkostrawnym żółtym serem.
Należy też unikać pokarmów wysokobiałkowych zwłaszcza mięsa, ryb, owoców morza, sera, jajek oraz tłuszczów (obciążają wątrobę i trzustkę, utrudniają przyswajanie węglowodanów).
Jeśli potrzebujemy do kolacji dodać tłuszczu, korzystny może okazać się nierafinowany, tłoczony na zimno olej lniany. Zawarte w nim kwasy omega-3 wpływają kojąco na układ nerwowy. Równocześnie ich niedobór (powszechny wśród ludzi stosujących w kuchni oleje i żywność rafinowaną) sam w sobie może być powodem bezsenności. Do dobrych roślinnych źródeł kwasów omega-3 należy siemię lniane oraz wszelkie nasiona, zboża i strączki rosnące w zimnym klimacie. Przy dużych niedoborach laktowegetarianie mogą włączyć do menu śniadaniowego – ekologiczne mleko i nabiał kozi.
Kontrowersyjna szklanka mleka przed snem
Polecałabym raczej szklankę mleka migdałowego (garść migdałów namoczyć na kilka godzin, obrać ze skórki i zmiksować z wodą, doprawiając do smaku odrobiną soli lub/i miodu). Migdały nie tylko działają wzmacniająco, ale też zawierają wszystkie omówione wcześniej „witaminy i minerały dobrego snu” – obfitość dobrze przyswajalnego wapnia, magnezu, witamin z grupy B, tryptofanu i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Prócz tego przez działanie alkalizujące łagodzą objawy ewentualnej kwasicy i są źródłem dobrze przyswajalnego białka i żelaza.
W przeciwieństwie do migdałów mleko krowie zakwasza i obciąża organizm NIEprzyswajalnymi lub ciężkostrawnymi składnikami. Jeśli ktoś twierdzi, że mleko jest wspaniałym źródłem białka albo wapnia, to niech wyjaśni, dlaczego w krajach o najwyższym spożyciu mleka, np. Europie lub USA, jest też najwyższy procent osteoporozy. Można by jeszcze dyskutować o wartości mleka eko, czyli pochodzącego bezpośrednio od pasącej się na zielonej trawie krowy. Kto jednak ma do takiego dostęp? Dzieciom najczęściej podaje się mleko z kartonu, czyli nieobjęty kontrolą laboratoryjną koktajl metali ciężkich, pestycydów, hormonów i antybiotyków, aluminium z folii wyścielającej karton i toksyn powstałych w procesie pasteryzacji.
Mleko migdałowe jest idealnym środkiem przed zaśnięciem, bo zawiera i tryptofan i węglowodany, i jest doskonałym źródłem wapnia, najlepszego naturalnego środka uspokajającego, oraz magnezu, który redukuje napięcie.W odniesieniu do bezsenności ważny jest też sposób przygotowania posiłków. Zwłaszcza należy unikać potraw smażonych, na korzyść gotowanych, duszonych lub pieczonych.Istotnym elementem jest też smak. Pikantne jedzenie pobudza zmysły, a smak łagodny koi i wycisza. Delikatna gorycz pełnych zbóż, takich jak ryż, pszenica, kleik jęczmienny i owies, uspakaja i wycisza. Korzystnie działają też gorzkawe warzywa zielone: seler naciowy, sałata, ogórek.
Przeczytaj też:
Cz. 1 „Bezsenność – przyczyny”
Cz. 2 „Bezsenność u dzieci – jak dochować się małego śpiocha”
Cz. 4 „Bezsenność – pomocne zioła”
Cz. 5 „Bezsenność – inne ważne czynniki”